自粛疲れ対策/簡単セルフケアその①～リラックス編～
みなさんこんにちは院長の樽井です。
先の見えない自粛でストレスや疲れが溜まってはいませんでしょうか？
なかなか家から出ずにじっとしているのも、慣れないことには疲れが溜まってしまうかと思います。
そこで自粛疲れを防ぐお家時間におススメなセルフケアをご紹介したいと思います。
私たちの行う鍼やお灸は東洋医学の治療法の一つです。「気の医学」ともいわれる東洋医学、セルフケアにおいても「気を整える」ことは体だけでなく、ストレス、気持ちを解消するポイントになると思います。
明日5月5日20時から、NHK総合テレビでも『東洋医学 ホントのチカラ 今こそお家で！セルフケアSP』という番組が放送されます。ぜひご覧ください。
「気を整える方法」…といっても「リラックスする」ということです。
外出自粛で体は休まるはずなのになんだか疲れる、そんな方は
①日頃からアクティブ
②やる気が行き場をなくしてる
③考え事をする時間が多い
④時間の使い方が分からない
などが原因ではないでしょうか？季節的にも4月はどのような環境でもみなさん「さあやるぞ！」と意気込んでいたことでしょう。
使うことのなかった「やる気」は体の中で停滞し発散が必要です。こんな時は体を動かすエクササイズやストレッチ、ジョギングなどがおススメです。
時間の使い方が分からない方、考え事をする時間が多い方は、意識してボーっとしてゆったりする環境を作るのもおススメです。
日頃からアクティブな方は習慣とのギャップがあるため、気持ちがついていかずストレスを感じることでしょう。何もしてないのに疲れるのは「休み下手」と言ってもいいかも知れません。
今のこの機会に「効率よく休む」ことを知ると、日常に戻ってからも「切り替え上手」になって仕事も効率的になります。
巷にはいつもさまざまな健康法が溢れていますが、なにが一番いいのか？ではなく、自分に合ってる、気持ち良いし続けられそう、という基準でまずは選ぶこと、続けることが大事だと私は普段から考えています。これからいくつかご紹介しますが、気持ち良いことやってみたいことを選んでまずは1つやってみてください。
リラックス法には共通するコツがあります。
①ゆっくり呼吸を行う
②体の感覚に意識を向ける
（足の裏に床を座っているならお知りに椅子を感じられます。喚起すると風を感じます。頭に浮かぶモヤモヤを減らせます）
③明るさや温度などの環境を整えてセルフケアに取り組む
（スマホの電源も切れたら切りましょう）
これらはどのセルフケアでも基本として意識してください。
それでは紹介していきます。
１．顔のこりを緩めることで気持ちをリフレッシュ
顔のツボは最近美容鍼のイメージが強いかもしれませんが、眼精疲労や顔面麻痺、鼻づまりにも効果があります。また目や鼻、耳などは東洋医学では脳に直結していると考えられていて、精神にも作用するツボが多くあります。自粛で人と会わないと表情がこわばったり、スマホやイヤホンで目や耳が疲労している場合もケアに最適な場所だと思います。
〇ホットタオルで目を温める
ハンドタオルを水にぬらし軽く絞ってレンジで1分加熱します。手に取って火傷しないよう温度を確認、調整してください。おしぼり状に丸めて目にのせると気持ち良いですよ。顔全体にのせてもリフレッシュできます。
〇表情筋を意識して発声練習
「あ・い・う・え・お」からでオッケーです。声の大きさや発音よりも表情を意識しましょう。
「あ」でびっくり、「い」でにっこり、「う」でしかめ、「え」で驚き、「お」でゆるめます。
作った表情でも不思議と心にフィードバックされ、なんだか気持ちも和みますよ。
〇頭マッサージ・耳マッサージ
シャンプーをするように手ぐしで頭皮をやわらげるとスッキリします。こする必要はありません、手の力を抜いて指の腹でもみこみましょう。指と頭皮が一緒に骨の上を5㎜ほど動けば十分です。耳マッサージも意外と頭がすっきりします。耳全体をしっかりつかむと力を抜いて引っ張れます。外側に、上に、下にゆっくり引っ張ります。各方向にじっくり5秒ずつ、3セットやってみてください。
２．お手軽エクササイズ
パソコン作業などで頭に上った血を下げるには体・手足を動かして気を下げます。
〇筋肉をしっかり伸ばしてラジオ体操
みなさん最近ラジオ体操してますか？「腕を大きく振って～」とセリフがあるように、手足を広げのびのびと体全体を動かすことができます。ストレッチほど強くなく、筋肉が伸びる心地よい感覚を味わいましょう。
〇足首ストレッチ
椅子に座って足首をグーっと上にあげる、ピーンと伸ばす、グルグル回すを3回ずつ、3セット行ってみてください。足首の血流を改善します。
またこの動きでふくらはぎの筋肉も伸び縮みするのを感じられますか？足のむくみ解消にもおススメです。
仕事をしていても、動画を見ながらでも出来るエクササイズです。
〇おへそに手をのせて深呼吸をする
呼吸もしっかり意識して行うと内臓の代謝もアップしてリラックス効果があります。（慣れると意識せずリラックスタイムには深い呼吸ができるようになります。）
簡単に効果的に行うためにお腹に手を当てます。掌でお腹が膨らんだりへこんだりを感じるうちに自然と呼吸が深くなります。一回目からではなく徐々に徐々にでOK。しっかり吐き、たっぷり吸えるようになります。
３．時間を贅沢に使って、意識して休む
最後は改めて「ゆっくり休もう！」です。休日や仕事終わりをジムやサウナ、飲み会などアクティブに過ごしている人が多いように思います。当たり前ですがそれで疲れが取れているわけではありません。リフレッシュで疲れが取れるのはそのイベントの後、疲れてよく眠れるからでしょう。
この機会にリラックスする習慣を身に着けると、時間がない時にも効率的に休めるようになると思います。
〇クラシックなどゆったりした音楽を聴く
動画や音楽なども刺激的なものは気を消耗すると東洋医学では考えます。ゆっくり落ち着く音楽をBGMに流しておうち時間を過ごすとリラックスもできてなんだか贅沢な時間に感じますよ。
〇半身浴でゆっくり過ごす
ぬるめのお湯にゆっくりつかってリフレッシュ。体全体に血流が巡り、汗をかき発散しましょう。のぼせやすい方は窓を開け換気しながら入ると、湯船の外の肌は涼しく、感覚的に露天風呂気分になれる？かも。
またお風呂は食前に入るのがよりおススメです。体に血流が回ったあと、食事を摂ると今度はお腹に血流が移動し自然と眠くなりますね。そのまま布団に入って寝るのは普段なかなかできない最高の休息になると思います。普段の習慣を変えるのはキッカケがないと難しいので、この機会にぜひ一度やってみて心地よさを知ってほしいと思います。
〇夜12時までに寝る
本当に自分の体に必要な寝る時間を本当に確保できていますか？普段睡眠時間が短い方も最低7時間睡眠をまずは3日続けてみてください。短時間の睡眠に慣れた感覚をリセットし、そのあともう一度自分に合った睡眠時間を考えてみてください。寝すぎてももちろんよくありません。午前中に起きれるように早く寝ることで時間を確保してください。
以上自粛対策セルフケアその①でした。
外出を自粛してものびのびと、良い時間をお過ごしください。
その②では指圧やお灸でセルフケアができるツボを紹介します。
最後までお読みいただきありがとうございました。